Thème : Revenir à l'instant présent pour vivre plus consciemment

Pourquoi cette semaine est essentielle

Cette première semaine pose les bases de la pratique de la pleine conscience. Elle permet d’observer à quel point, dans notre quotidien, nous fonctionnons souvent en mode automatique : nous agissons, pensons, mangeons, interagissons, sans réelle présence à ce que nous vivons.

Ce mode automatique peut être utile dans certaines situations (ex. : conduire, accomplir des tâches familières), mais lorsqu’il prend le dessus dans notre vie personnelle ou professionnelle, il peut nous éloigner de nous-mêmes, augmenter le stress, réduire la clarté mentale, et affaiblir notre capacité à répondre avec discernement aux situations.

La pleine conscience nous propose une alternative : ralentir, revenir au moment présent, et habiter pleinement notre expérience, sans jugement.

Ce que vous découvrirez cette semaine

• Qu’est-ce que la pleine conscience (et ce qu’elle n’est pas)

• Le concept de “pilote automatique” : comment il se manifeste au quotidien

• L’importance de l’intention dans la pratique

• L’impact de la présence dans les gestes simples du quotidien (marcher, manger, respirer)

Pratiques proposées

• Méditation du raisin sec : un exercice fondateur pour explorer l’attention dans un geste quotidien

• Scan corporel (Body Scan) : une pratique pour reconnecter au corps, souvent oublié

• Observation des automatismes dans sa journée (micro-journal)

“Ce n’est pas en remplissant notre vie d’expériences que nous l’habitons pleinement, mais en habitant chaque instant comme s’il était le seul.” – Anonyme

Pourquoi cette semaine compte

Commencer à ralentir et observer sa vie avec plus de présence est déjà une transformation. C’est souvent une révélation pour les participant·es : ils/elles prennent conscience de tout ce qu’ils/elles font sans y être vraiment, et ressentent pour la première fois depuis longtemps ce que cela fait de vivre en pleine conscience, même quelques instants.

Si vous vous sentez souvent surmené·e, dispersé·e ou “déconnecté·e de vous-même”, cette semaine vous permettra de revenir à l’essentiel – un souffle, une bouchée, une pause.

Thème : Cultiver une qualité d’attention ouverte, stable et bienveillante

Pourquoi cette semaine est clé

Après avoir pris conscience du mode automatique, cette deuxième semaine nous invite à explorer l’attention : comment nous la portons, ce qui la capte, ce qui la détourne, et surtout comment la cultiver intentionnellement.

Dans notre société de l’hyperstimulation, nous sommes souvent distraits, absorbés par des flux constants de notifications, de pensées, d’obligations, qui fragmentent notre concentration. Résultat : nous vivons en surface, survolons nos expériences, et fatiguons notre esprit.

Cette semaine, nous apprenons à ralentir et affiner notre attention, en revenant aux expériences sensorielles simples – sons, sensations corporelles, respiration – pour développer une présence plus stable, plus ancrée.

Ce que vous découvrirez cette semaine

• Comment l’attention fonctionne (et se fatigue)

• La différence entre attention dispersée, focalisée et ouverte

• Le lien entre attention et régulation émotionnelle

• L’importance de la curiosité, de la bienveillance et de la patience dans la pratique méditative

Pratiques proposées

• Méditation sur les sons : pour observer comment l’esprit va et vient

• Scan corporel avec guidance modifiée : renforcement du lien corps-esprit

• Observation de l’attention dans la vie quotidienne : en marchant, en écoutant, en travaillant

“Ce vers quoi nous portons attention devient notre réalité.” – William James

Pourquoi cette semaine compte

En apprenant à porter attention autrement, nous développons un muscle mental précieux dans un monde où tout est fait pour la capter. Cette qualité d’attention est la base de toute transformation durable : plus nous sommes présents, plus nous pouvons voir clairement et agir librement.

Si vous avez du mal à vous concentrer, si vous vous sentez souvent “déconnecté·e” ou dépassé·e par vos pensées, cette semaine vous offrira des clés concrètes pour habiter pleinement vos journées.

Thème : Habiter pleinement son corps et son souffle dans l'instant présent

Pourquoi cette semaine est essentielle

Après avoir pris conscience du mode automatique (S1) et cultivé une attention plus fine (S2), nous entrons dans une dimension plus incarnée de la pleine conscience. Nous explorons le corps comme ancrage et la respiration comme ressource de stabilité face à l’agitation du mental.

Dans notre culture, nous avons tendance à vivre “dans notre tête”, coupé·es de nos sensations, parfois même de nos besoins physiques ou émotionnels. Or, le corps est notre point d’appui le plus fiable pour revenir ici et maintenant.

En reconnectant avec le souffle et les sensations corporelles, nous découvrons une manière simple mais puissante de revenir à soi, de se poser, et de se stabiliser dans l’instant.

Ce que vous découvrirez cette semaine

• Comment utiliser le corps comme ancrage dans la pratique méditative

• Le rôle central de la respiration dans la régulation du stress

• La différence entre vivre une sensation et penser une sensation

• Comment cultiver la présence dans les mouvements (yoga en pleine conscience)

Pratiques proposées

• Méditation assise centrée sur la respiration

• Pratique de mouvements en pleine conscience (yoga doux ou étirements)

• Observation des sensations corporelles dans les activités quotidiennes

“Ramener doucement l’esprit au corps, c’est revenir à la maison.” – Thich Nhat Hanh

Pourquoi cette semaine compte

Beaucoup de participant·es décrivent cette semaine comme un tournant : le moment où la pratique devient une expérience vécue, et non plus un concept intellectuel. En revenant au corps, on se reconnecte à ses ressources internes, on apprend à écouter ce qui se passe vraiment… sans jugement, avec curiosité.

Si vous êtes souvent tendu·e, que vous avez du mal à "vous arrêter", ou que vous cherchez une pratique pour vous recentrer rapidement, cette semaine vous donnera des outils concrets à utiliser à tout moment de la journée.

Thème : Créer un espace de liberté face aux automatismes émotionnels

Pourquoi cette semaine est un pivot

Cette quatrième semaine marque un tournant majeur dans le programme MBSR : après avoir exploré l’attention, le souffle et le corps comme ancrages, nous nous intéressons maintenant à nos réactions face aux situations stressantes.

Dans la vie quotidienne, nous sommes souvent pris dans un cycle réactivité → tension → regret. Une parole, une difficulté, un imprévu… et voilà que nos automatismes émotionnels se déclenchent : colère, retrait, jugement, fuite, culpabilité. Cela se fait très rapidement, parfois sans que nous en ayons conscience.

La pleine conscience nous apprend à remettre de l’espace entre le stimulus et la réponse. Dans cet espace, une autre posture devient possible : lucide, choisie, alignée.

Ce que vous découvrirez cette semaine

• Comment fonctionnent nos réactions automatiques face au stress

• L’importance de la pause consciente pour désamorcer l’impulsion

• Le rôle de l’écoute du corps et du souffle dans la régulation émotionnelle

• La possibilité d’une réponse plus alignée et plus libre, même sous pression

Pratiques proposées

• Méditation assise avec attention sur les pensées et les émotions

• Pratique des “3 respirations conscientes” pour faire une pause en pleine journée

• Observation d’une situation difficile vécue récemment (journal de réflexion)

“Entre le stimulus et la réponse, il y a un espace. Et dans cet espace se trouve notre pouvoir de choisir notre réponse. Dans notre réponse se trouvent notre croissance et notre liberté.” – Viktor Frankl

Pourquoi cette semaine compte

C’est souvent une révélation pour les participant·es : ils/elles découvrent qu’ils ne sont pas obligés de réagir automatiquement. Qu’ils peuvent faire un pas de côté, respirer, observer… et choisir. Ce pouvoir de choisir change tout : il transforme les relations, réduit le stress, et restaure une forme de dignité intérieure.

Si vous vous sentez souvent “à fleur de peau”, pris·e dans des spirales mentales, ou que vous regrettez parfois vos réactions, cette semaine vous offrira des outils de clarté et de liberté au cœur même du tumulte.

Thème : Explorer le stress dans ses dimensions mentales, émotionnelles et corporelles

Pourquoi cette semaine est essentielle

À ce stade du programme, les participant·es ont déjà acquis une certaine stabilité dans la pratique. Cette cinquième semaine nous invite à regarder le stress en face, non comme un ennemi à éliminer, mais comme un phénomène humain à comprendre et à apprivoiser.

Nous explorons les différents types de stress (acut, chronique, émotionnel), leurs manifestations physiologiques, et surtout la manière dont nous les vivons subjectivement. Le stress n’est pas qu’un problème mental : il impacte notre corps, notre sommeil, notre humeur, nos décisions.

Plutôt que d’ignorer ou de subir le stress, nous apprenons à le reconnaître dès les premiers signaux, à l’accueillir avec curiosité, et à développer des réponses plus adaptées et plus saines.

Ce que vous découvrirez cette semaine

• Le fonctionnement du stress (cerveau, système nerveux, hormones)

• Les signes corporels, émotionnels et comportementaux du stress

• Les facteurs aggravants (jugement, rumination, isolement)

• Comment la pleine conscience permet de désamorcer l’escalade du stress

Pratiques proposées

• Méditation sur les émotions ou sur une situation stressante vécue récemment

• Exercices de respiration consciente pour calmer le système nerveux

• Journal du stress : observer et noter les déclencheurs, les réactions, les effets

“Ce que l’on nomme stress n’est souvent que la distance entre ce que l’on est et ce que l’on croit devoir être.” – Anonyme

Pourquoi cette semaine compte

C’est souvent la semaine où les participant·es relient enfin ce qu’ils vivent physiquement, émotionnellement et mentalement : une douleur dans le dos, une tension dans la mâchoire, une fatigue chronique… qui sont en réalité les signaux intelligents d’un système sous pression.

Plutôt que de fuir ou de lutter contre le stress, la pleine conscience nous propose de l’écouter comme un messager, pour mieux prendre soin de soi.

Si vous vivez des tensions régulières, des insomnies, un sentiment de surcharge ou un déséquilibre pro/perso, cette semaine vous offrira des clés concrètes pour transformer votre rapport au stress.

Thème : Cultiver la bienveillance, la douceur et la compassion envers soi-même

Pourquoi cette semaine est précieuse

Après avoir observé nos schémas de stress et de réactivité, cette sixième semaine nous invite à développer une posture intérieure plus douce, plus soutenante, plus aimante. Nous tournons notre attention vers un sujet souvent négligé : notre relation à nous-mêmes.

Dans une culture qui valorise la performance, la comparaison, l'exigence, beaucoup de personnes ont intériorisé des modes de fonctionnement durs, parfois violents : jugement constant, auto-critique, culpabilité, perfectionnisme. Ces mécanismes contribuent au stress chronique et à l’épuisement émotionnel.

La pleine conscience nous propose un autre chemin : celui de l’auto-compassion. Cela ne veut pas dire se plaindre ou se victimiser, mais au contraire prendre la responsabilité de se traiter avec respect, tendresse et humanité, comme on le ferait pour un ami cher.

Ce que vous découvrirez cette semaine

• Les mécanismes de l’auto-jugement et leur impact sur le stress et l’humeur

• La distinction entre auto-compassion et complaisance

• Comment développer une posture intérieure de soutien face à soi

• L’importance de la bienveillance comme muscle émotionnel à entraîner

Pratiques proposées

• Méditation de bienveillance (metta) : diriger des souhaits positifs vers soi et les autres

• Exploration guidée de la voix intérieure : remarquer comment on se parle à soi

• Écriture réflexive : "Si je traitais mon esprit comme un ami…"

“Prenez soin de vous comme de quelqu’un dont la vie dépendrait de vos soins.” – Krista Tippett

Pourquoi cette semaine compte

Cette semaine est souvent émouvante pour les participant·es. Beaucoup réalisent à quel point ils se parlent durement, sans s’en rendre compte, et découvrent la possibilité de changer cette dynamique. Ce n’est pas un luxe, c’est une nécessité.

Si vous avez tendance à vous mettre beaucoup de pression, à douter de vous, ou à minimiser vos besoins, cette semaine vous permettra de revenir à une relation plus saine, plus humaine avec vous-même.

Thème : Explorer le silence, le ralentissement et l’unité de la pratique

Une expérience centrale du programme

Entre la sixième et la septième semaine, le programme MBSR comprend une journée entière de retraite en silence. C’est l’occasion de vivre une continuité de pratique, dans un cadre soutenant, sans interruption, sans téléphone, sans parole… pour aller plus loin dans l’exploration de soi.

Cette retraite, même en ligne, constitue souvent un moment fondateur pour les participant·es : elle permet d’intégrer en profondeur tout ce qui a été vu les semaines précédentes, de renouer avec une forme de simplicité, de sentir que l’on peut se déposer et s’ouvrir à l’instant présent pendant plusieurs heures d’affilée.

Le silence collectif crée un espace de calme et de clarté. Sans pression, sans performance, chacun·e est invité·e à se relier à son propre rythme, dans une atmosphère de bienveillance et de confiance.

Déroulé type de la journée (en ligne)

• Accueil en silence – ancrage et ouverture de la journée

• Scan corporel approfondi

• Méditation assise (avec ancrages variés : souffle, sons, émotions)

• Marche méditative (même en intérieur ou autour de chez soi)

• Mouvements en pleine conscience (yoga doux)

• Déjeuner en pleine conscience (pratique autonome)

• Méditation sur les pensées ou sur la bienveillance

• Clôture – retour à la parole, cercle de partage

“Il y a dans le silence une sagesse qui dépasse les mots.” – Eckhart Tolle

Pourquoi cette retraite est transformative

Beaucoup de participant·es abordent cette journée avec appréhension : peur de s’ennuyer, de ne pas “tenir”, de ne pas savoir quoi faire sans parler, sans distraction. Et pourtant, c’est souvent l’un des moments les plus profonds et les plus régénérants du programme.

Dans le silence, on apprend à être avec ce qui est, à se reconnecter à soi, aux autres, au monde. On découvre une autre temporalité, une autre qualité de présence.

Si vous avez besoin de ralentir, de faire une vraie pause, de vous retrouver au-delà des rôles et des obligations… cette retraite est un cadeau précieux à vous offrir.

Thème : Intégrer la pleine conscience dans sa vie personnelle et professionnelle

Pourquoi cette semaine est cruciale

Après six semaines d’exploration intérieure et de pratiques guidées, cette avant-dernière semaine marque un passage clé : celui de l’intégration. Comment continuer à cultiver la pleine conscience au cœur de nos journées ordinaires, dans nos relations, nos décisions, nos routines professionnelles ou familiales ?

Car la pleine conscience ne se limite pas au coussin de méditation. Elle est un mode d’être, une manière d’habiter sa vie avec plus de clarté, de présence et d’intention.

Nous explorons comment ancrer la pratique dans la durée, comment rester connecté·e même dans le tumulte, et comment transformer nos habitudes pour qu’elles soutiennent notre bien-être au quotidien.

Ce que vous découvrirez cette semaine

• Les obstacles à la pratique dans la “vraie vie”… et comment les surmonter

• Comment ritualiser la pleine conscience dans son agenda, ses repas, ses transitions

• Des stratégies simples pour rester connecté·e à soi sans rigidité ni culpabilité

• Comment créer un environnement intérieur et extérieur qui soutient la pleine conscience

Pratiques proposées

• Méditation assise en silence avec moins de guidage : autonomie et ancrage

• Plan d’action personnalisé : créer son propre rituel de pratique

• Observation réflexive : quand et comment je perds le fil… et comment je reviens

“Ce n’est pas la pratique qui nous rend parfaits. C’est la pratique qui nous rend présents.” – Anonyme

Pourquoi cette semaine compte

La pleine conscience devient réelle lorsqu’elle s’infuse dans la vie courante : dans la manière de parler, de marcher, de gérer un conflit, de répondre à un email. Cette semaine permet à chacun·e de créer un pont concret entre la pratique formelle et la vie de tous les jours, à son propre rythme.

Si vous craignez de perdre le lien après la fin du programme, ou si vous vous demandez “comment continuer seul·e”, cette semaine vous apportera des réponses pragmatiques et motivantes pour bâtir votre propre chemin de pleine conscience.

Thème : Consolider les apprentissages et cultiver une pratique vivante, durable et personnelle

Pourquoi cette semaine est fondatrice

La huitième semaine marque la fin du programme, mais surtout le début d’une autonomie dans la pratique. C’est un moment d’intégration, de célébration et de projection.

Durant ces 8 semaines, les participant·es ont appris à observer leur fonctionnement, à faire une pause, à revenir à leur souffle, à écouter leur corps, à accueillir leurs émotions avec moins de jugement, et à prendre soin d’eux-mêmes avec plus de douceur. Cette dernière semaine permet de regarder en arrière… et vers l’avant.

La question devient alors : comment faire vivre tout cela dans la durée ? Car le véritable enjeu n’est pas de devenir un·e “parfait·e méditant·e”, mais de continuer à cultiver la pleine conscience dans une vie réelle, imparfaite, fluctuante.

Ce que vous découvrirez cette semaine

• Comment maintenir une pratique régulière dans la durée, malgré les aléas

• Les ingrédients essentiels pour qu’une pratique reste vivante : curiosité, souplesse, intention

• Comment continuer à apprendre et à s’appuyer sur les ressources disponibles (livres, groupes, retraites, etc.)

• Ce que vous avez réellement changé pendant ces 8 semaines – même si c’est subtil

Pratiques proposées

• Méditation de gratitude et d’ancrage dans ce qui a été cultivé

• Rituel de clôture : partage en cercle et formulation d’engagement personnel

• Exercice de projection : "À quoi ressemblerait ma vie si je continuais à pratiquer ?"

“La pleine conscience n’est pas une destination. C’est une manière de marcher.” – Jon Kabat-Zinn

Pourquoi cette semaine compte

Cette dernière séance est souvent très émouvante. C’est un moment de prise de conscience de tout le chemin parcouru – parfois invisible de l’extérieur, mais profondément ressenti de l’intérieur. Les participant·es repartent avec des outils, mais surtout une confiance nouvelle dans leur capacité à s’écouter, à s’ajuster, à vivre avec plus de présence.

Si vous avez peur de “perdre” tout ce que vous avez acquis, souvenez-vous : la pleine conscience n’est pas un savoir figé, c’est une compétence vivante. Vous savez désormais comment revenir à vous.